Dieta ejemplo perimenopausia
La dieta para la perimenopausia no es idéntica a la de la menopausia, ya que en esta etapa las fluctuaciones hormonales son más marcadas, especialmente en estrógenos y progesterona. Esto requiere adaptaciones para:
1. Apoyar el equilibrio hormonal.
2. Mejorar la función hepática (metabolismo de hormonas).
3. Controlar la inflamación.
4. Favorecer el microbioma intestinal, que está relacionado con la salud hormonal.
Puntos clave para la perimenopausia
– Fitoestrógenos naturales: Soja orgánica fermentada (tempeh, miso), semillas de lino y sésamo. Ayudan a compensar las fluctuaciones de estrógenos.
– Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas de chía y pescado azul (salmón, sardinas) para apoyar la síntesis hormonal y reducir inflamación.
– Proteínas de calidad: Para mantener la masa muscular que puede empezar a disminuir. Fuentes: huevos camperos, pescado, pollo ecológico, legumbres.
– Carbohidratos complejos y fibra: Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre. Fuentes: quinoa, arroz integral, avena, boniato, verduras.
– Antioxidantes: Frutas y verduras de colores variados, cúrcuma, té verde, para reducir el estrés oxidativo que aumenta con los cambios hormonales.
– Soporte del hígado: Alimentos amargos (rúcula, diente de león, alcachofa), crucíferas (brócoli, coles de Bruselas), limón en agua tibia al despertar.
– Hidratación y minerales: Bebe suficiente agua, y asegúrate de incluir magnesio (cacao puro, frutos secos, hojas verdes) para reducir el estrés y mejorar el sueño.
Plan general (adaptable a tus necesidades)
Desayuno:
– Infusión de cúrcuma y jengibre con leche de almendra sin azúcar.
– Bol de yogur natural de cabra o coco con 1 cda de semillas de lino molidas, frutos rojos y nueces.
Media mañana:
– Una manzana verde con 1 cda de crema de almendras o 10 almendras.
Almuerzo:
– Ensalada de hojas verdes, aguacate, semillas de calabaza y una vinagreta con AOVE y limón.
– Filete de salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa.
Merienda:
– 1 taza de té verde y 2 cuadraditos de chocolate negro (85%).
Cena:
– Crema de verduras (calabacín, puerro, apio) con una cucharada de aceite de coco.
– Tortilla de espinacas y queso de cabra con una tostada de pan integral o de trigo sarraceno de masa madre con rodajas de tomate, AOVE, sal de calidad y orégano.
Antes de dormir:
– Infusión de pasiflora o valeriana y 1 puñado de pistachos sin sal.